Tover je makreel om tot een spread met wat kwark en bieslook. Dit smaakt heerlijk op een volkoren boterham.

Ingrediënten, 4 pers.

• 100 gram gestoomde makreel
• 8 sprieten bieslook
• 2 eetlepels magere kwark
• citroensap
• handje (rucola) sla
• 4 volkoren boterhammen

Bereiding

1. Verwijder graatjes van de makreel.
2. Was de bieslook en knip de sprieten fijn.
3. Prak met een vork de makreel met de bieslook, de kwark, wat peper en een drup citroen tot een smeuïg mengsel.
4. Was de sla en laat het goed drogen.
5. Rooster het brood en laat het afkoelen.

Verdeel de makreelspread over de boterhammen en leg er sla op. Snijd de boterhammen schuin door.

Kies voor magere vleessoorten of vis op de bbq. Kies voor b.v een stukje kipfilet en een stukje vis.

Leg niet alleen vlees op de bbq maar ook groenten zoals: courgette paprika en champignons. Of een gepofte aardappel (in aluminium folie wikkelen en half uurtje in de kolen leggen).

Laat sausjes staan of gebruik met mate rode sauzen of sauzen op yoghurt basis.

Kies voor salades met caloriearme dressing en vers fruit.

Pas op met broodjes kruidenboter, kies liever  voor een broodje met wat yoghurt dip of salsa van groenten/fruit. Kies ipv brood voor voor wat groente of fruit.

Drink niet meer dan één glaasje alcohol. Alcohol bevat veel calorieën, daarbij ben je geneigd om meer te eten als je meerdere glazen alcohol hebt gedronken. Kies liever voor ijswater(met wat citroen en munt) of voor lightdranken.

Tijdens een bbq krijg je meestal meer calorieën binnen dan tijdens een normale maaltijd. Compenseer dit door bijvoorbeeld extra te bewegen of door licht te lunchen.

Yoghurt sausjes

Als komkommer gebruikt wordt ruim van te voren laten uitlekken in zeef.

KNOFLOOKSAUS
2 dl yoghurt.
1/4 dessertlepel Dijon mosterd.
1 theelepel citroensap.
cayennepeper (naar smaak).
3 teentjes knoflook geperst.
2 eetlepels verse peterselie fijngehakt
zout naar smaak.
Roer alles goed door, 2 uur in de koelkast
DEZE SAUS IS EEN WEEK HOUDBAAR IN DE KOELKAST.
PER EETL. 10 CAL.

TZATZIKISAUS
2 dl volle yoghurt.
1/4 komkommer geraspt en uitgelekt.
1 teentje knoflook, verse munt, halve citroen uitgeperst
Per eetlepel 10 cal.

ROQUEFORTSAUS
2 dl magere yoghurt.
30 gram blauwe kaas.
1/2 komkommer geraspt en uitgelekt.
PER EETLEPEL 13 CAL.

WHISKYSAUS
2 dl volle yoghurt.
2 eetlepels tomatenketchup.
1/2 theelepel paprikapoeder.
4 druppels worchestershiresaus of maggi.
PER EETLEPEL 10 CAL.

Met de jaarwisseling in het vooruitzicht en de eindejaarsborrels op komst liggen de momenten waarop je ongemerkt te veel eet weer op de loer. En laten we drank ook niet vergeten.  Een paar glazen alcohol helpt je zo aan een berg extra calorieën, maar dat niet alleen. Alcohol zorgt er ook voor dat je wat ontremd raakt en dan eet je gemakkelijk meer dan je normaal gesproken zou doen. Een rampscenario? Dat hoeft het niet te zijn. 

Als dat ‘uit de band springen’ een keer gebeurt is dat natuurlijk helemaal geen drama. Eén avondje wat extra’s eten en drinken maakt je immers niet dik. Het gaat om herhaaldelijke gewoontes, waarbij je meer eet en drinkt dan je verbruikt.

Volle agenda’s

Tegenwoordig vieren we steeds vaker en uitgebreider feestjes. Of dat nu gaat om Sinterklaas, Kerstmis of Oud en Nieuw. Ga voor jezelf maar eens na hoe vaak er de komende tijd een feestje of activiteit in je agenda staat. En als je je op al deze gelegenheden onder het genot van een drankje een beetje laat gaan zal het je niet verbazen dat je ongemerkt wat extra kilo’s verzamelt. Dat kan anders!

Stap 1: Inventariseer je risicomomenten…

Welke feestjes, borrels en etentjes staan er de komende maand in je agenda? Maak een lijstje van momenten waarop het risico van overeten en te veel drinken op de loer ligt.

Stap 2: … bepaal je mogelijkheden…

Als je van te voren nadenkt over je opties in deze situaties is het risico dat je je laat meesleuren in het moment minder groot. Met andere woorden: neem zelf de regie! Ga je uit eten of is er sprake van een buffet? Hoe kun jij bepalen wat je wel/niet eet of drinkt? Kies bijvoorbeeld twee voorgerechten in plaats van een voor- en een hoofdgerecht.

Ben je uitgenodigd bij mensen thuis? Kijk of het mogelijk is dat je zelf opschept, dan bepaal jij de portiegrootte. Staat er een buffet klaar? Helemaal fijn, want daar kun je zelf kiezen. Ook qua drank zijn er vele mogelijkheden om de boel een beetje binnen de perken te houden. Wissel wijn af met water of spreek met jezelf af dat je één drankje kiest en doe hier de hele avond mee. Welke mogelijkheden heb je en pas je toe?

Stap 3: … pak je normale ritme weer op.

Is het etentje achter de rug? Heb je de borrel gehad? Pak zo gauw mogelijk je normale ritme weer op. Of las een balansdag in, waarbij je een dagje extra gezond eet en je tussendoortjes beperkt. En vraag je zelf dus af: laat jij je leiden door de situatie, of door jezelf? De keuze is aan jou!

Het nieuwe jaar is een tijd van berouw na de zonde, van goede voornemens en daarmee van onbezonnen beslissingen die zelden tot iets leiden. Mensen die plotseling aan het detoxen slaan. Ontslakken, want ‘alle gifstoffen moeten eruit’. Nergens voor nodig, want het lichaam is zelf prima in staat om te ontgiften.

De grootste winnaars van onze postfeestdagendip zijn de sportscholen. Die lopen helemaal binnen op mensen die abonnementen kopen, een paar keer aan de ijzers komen hangen, om vervolgens niet meer terug te komen tot de volgende januari.

Dit heeft allemaal geen zin!

Maar wat dan wel?  Opeens radicaal gaan lijnen, detoxen en stoppen met van alles, dat werkt niet. Simpelweg omdat je het niet volhoudt. Voor je het weet begin je weer met van alles. Je moet ervoor zorgen dat je altijd, dus de rest van je leven, gezonder gaat eten en meer gaat bewegen. Dat kan zomaar een heel lange tijd zijn.

Dit klinkt onnoemlijk zwaar en vervelend. Ook omdat de maatschappij vol is van verleidingen die soms knap lastig te weerstaan zijn. Toch wil ik een paar opbeurende tips geven.

Ten eerste: zeg nee. Nog voordat de dame of heer van de benzinepomp de vraag heeft kunnen stellen ‘of je nog iets lekkers bij de koffie wilt’ roep je al luid : ‘Nee! Ik wil niks lekkers!’ Geef opgedrongen obesitas geen kans. Ten tweede: haal het niet in huis. Onlangs sprak ik een man die elke avond na het eten naar de kast liep om chocolade te snaaien. Gewoon niet kopen. Wat je niet hebt, kun je ook niet eten. En ten derde: kook zelf, zonder potjes, pakjes en zakjes. Je weet dan wat je eet, zonder allemaal verborgen suikers en vetten, het is lekkerder en als je met aandacht kookt en eet, prop je jezelf minder snel gedachteloos vol .

En dan het bewegen. Loop als je normaal zou fietsen en fiets (helemaal zelf) waar je soms wat al te makkelijk de auto zou pakken. Ga eens wat vaker met de trap en loop na de avondeten eens een extra blokje om. Het goede nieuws is dat je al heel ver komt, zonder als een gek tekeer te gaan in de sportschool.

Mijn laatste tip: Zoek hulp, de kans op slagen is vele malen groter als je onder begeleiding afvalt.