Bbq tips

18 augustus 2022adminGeen categorie

Kies voor magere vleessoorten of vis op de bbq. Kies voor b.v een stukje kipfilet en een stukje vis.

Leg niet alleen vlees op de bbq maar ook groenten zoals: courgette paprika en champignons. Of een gepofte aardappel (in aluminium folie wikkelen en half uurtje in de kolen leggen).

Laat sausjes staan of gebruik met mate rode sauzen of sauzen op yoghurt basis.

Kies voor salades met caloriearme dressing en vers fruit.

Pas op met broodjes kruidenboter, kies liever voor een broodje met wat yoghurt dip of salsa van groenten/fruit. Kies ipv brood voor voor wat groente of fruit.

Drink niet meer dan één glaasje alcohol. Alcohol bevat veel calorieën, daarbij ben je geneigd om meer te eten als je meerdere glazen alcohol hebt gedronken. Kies liever voor ijswater(met wat citroen en munt) of voor lightdranken.

Tijdens een bbq krijg je meestal meer calorieën binnen dan tijdens een normale maaltijd. Compenseer dit door bijvoorbeeld extra te bewegen of door licht te lunchen.

Yoghurt sausjes

Als komkommer gebruikt wordt ruim van te voren laten uitlekken in zeef.

KNOFLOOKSAUS
2 dl yoghurt.
1/4 dessertlepel Dijon mosterd.
1 theelepel citroensap.
cayennepeper (naar smaak).
3 teentjes knoflook geperst.
2 eetlepels verse peterselie fijngehakt
zout naar smaak.
Roer alles goed door, 2 uur in de koelkast
DEZE SAUS IS EEN WEEK HOUDBAAR IN DE KOELKAST.
PER EETL. 10 CAL.

TZATZIKISAUS
2 dl volle yoghurt.
1/4 komkommer geraspt en uitgelekt.
1 teentje knoflook, verse munt, halve citroen uitgeperst
Per eetlepel 10 cal.

ROQUEFORTSAUS
2 dl magere yoghurt.
30 gram blauwe kaas.
1/2 komkommer geraspt en uitgelekt.
PER EETLEPEL 13 CAL.

WHISKYSAUS
2 dl volle yoghurt.
2 eetlepels tomatenketchup.
1/2 theelepel paprikapoeder.
4 druppels worchestershiresaus of maggi.
PER EETLEPEL 10 CAL.

Brood met zelfgemaakte spread

12 februari 2020adminGeen categorie

Brood met makreelspread

Tover je makreel om tot een spread met wat kwark en bieslook. Dit smaakt heerlijk op een volkoren boterham.

Ingrediënten, 4 pers.

100 gram gestoomde makreel
8 sprieten bieslook
2 eetlepels magere kwark
citroensap
handje (rucola) sla
4 volkoren boterhammen

halvarine of margarine uit een kuipje

Bereiding

Verwijder graatjes van de makreel.
Was de bieslook en knip de sprieten fijn.
Prak met een vork de makreel met de bieslook, de kwark, wat peper en een drup citroen tot een smeuïg mengsel.
Was de sla en laat het goed drogen.
Rooster het brood en laat het afkoelen.

Verdeel de makreelspread over de boterhammen en leg er sla op. Snijd de boterhammen schuin door.

Volkorenbrood met paprikaspread

Ingrediënten, 6 pers.

1 rode paprika
½ stengel bleekselderij
1 bosuitje
100 gram hüttenkäse
citroensap

paprikapoeder
6 volkoren boterhammen
halvarine

Bereiding

Maak de groente schoon. Hak de groente met een staafmixer of in de keukenmachine klein.
Meng de groente door de hüttenkäse en maak de spread op smaak met een beetje citroensap en paprikapoeder.

gezonde lunch

12 februari 2020adminGeen categorie

Wat is een gezonde lunch?

De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Een volkorenbroodje met kaas, een groene salade of toch liever een kleine warme maaltijd? Het kan allemaal en je kunt alvast een flinke lading groente nemen. Zo kom je gemakkelijker aan de aanbevolen 250 gram groente per dag.

Eigen lunchpakket of de lunch thuis

Brood, salade of zelfgemaakte soep en altijd wat groente en fruit erbij. Wat neem jij?

Volkorenbrood. Als je kiest voor volkorenbrood krijg je lekker veel vezels binnen voor een verzadigd gevoel en volop koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer. En brood is een belangrijke bron van jodium, omdat er speciaal bakkerszout wordt gebruikt, waaraan jodium is toegevoegd. En wat doe je op dat volkorenbrood?
Een stuk fruit of groente, zoals komkommer, tomaat of radijs. Dit is een smakelijke aanvulling op de lunch.
Een glas halfvolle melk of karnemelk. Dit maakt je lunch compleet. Of neem een schaaltje magere of halfvolle yoghurt met fruit erbij.
Een huisgemaakte salade. Dit kan prima mee naar je werk, zeker als je het daar in de koelkast kan zetten. Als je een dressing wilt, neem dan bijvoorbeeld een olie en azijndressing met wat kruiden en peper. Als je de dressing los meeneemt, blijft de salade fris. De mogelijkheden voor salades zijn eindeloos, zolang er maar veel groente of fruit in zit. Vul je salade aan met vis , kip , ei , noten of peulvruchten
Soep uit eigen keuken. Een goedgevulde soep is een gemakkelijke manier om groente en peulvruchten binnen te krijgen. Tip: het beste is om geen of zo weinig mogelijk zout te gebruiken. Te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Ook in een bouillonblokje zit zout. Je kunt in plaats daarvan kruiden gebruiken om je soep een heerlijke smaak te geven. Wil je een complete maaltijdsoep? Met lekker veel groente, wat peulvruchten of balletjes tartaar maak je er een feestje van. Met volkorenbrood, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje heb je alle onderdelen van een gezonde maaltijd binnen. Je zelfgemaakte soep kan mee naar het werk in een bakje dat goed sluit. Als je daar een magnetron of fornuis hebt tenminste, en je de soep in de koelkast kunt bewaren.
Bij de lunch een warme maaltijd en ‘s avonds een broodmaaltijd kan natuurlijk ook.

In de kantine en buiten de deur

Ook als je buiten de deur eet of in de kantine kun je gezond lunchen.
Kijk eens goed rond in de kantine op je werk. Wat kun je allemaal voor lekkers vinden dat ook gezond is? Is er volkorenbrood, 30+ kaas, mager beleg, halfvolle melk, magere yoghurt, rauwkost en fruit? Dat zijn superkeuzes om te nemen. Wil je een salade? Het loont de moeite om de ingrediënten van de salade te bekijken. Soms zitten er dingen in die gezond lijken, maar dit niet echt zijn. In volvette kaas zitten veel calorieën en in een dressing kan veel zout of suiker zitten.

Tip: Vraag bij je lunchsalade of ze de dressing er apart bij kunnen doen. Dan bepaal jij hoeveel je erop doet.

Ook in een lunchroom of restaurant kun je gezonder kiezen. Het helpt om goed de kaart te bestuderen en een bewuste keuze te maken. Een volkoren broodje is altijd beter. Ook in beleg kun je vaak wel kiezen. Vaak staat er wel iets op de kaart met groente of magere kaas zoals mozzarella of hüttenkäse in plaats van volvette kaas.

Verder kun je in veel kantines, lunchrooms en restaurants ook warme gerechten kopen. Wil je iets warms, ga dan voor een gerecht met veel groente of neem er een bakje salade bij. Vul aan met volkorenbrood. Kant-en-klare soep lijkt misschien gezond, maar er zit vaak ook veel zout in.

hartige cupcakes

18 november 2019adminGeen categorie

Heerlijk hapje voor de feestdagen

12 personen
30+ minuten
voorgerecht, lunch

Ingrediënten

6 eieren
4 eetlepels halfvolle melk
4 eetlepels geraspte 30 + kaas
1 kleine paprika
2 bosuitjes

Materialen

Muffinbakvorm voor 12 stuks + 12 papieren cakevormpjes

Bereiding

Warm de oven voor op 180 °C.
Plaats de cakevormpjes in de muffinvorm.
Klop de eieren met de melk los. Klop er de geraspte kaas door.
Vul iedere vorm met blokjes paprika en ringetjes bosui en verdeel het eimengsel erover.
Bak de cupcakes in 15-20 minuten in de oven gaar en goudbruin. Laat ze iets afkoelen voor je ze uit de vorm haalt.

Variaties

Kies een andere vulling: doperwten met verse basilicum, halve kerstomaatjes met tijm, gebakken champignons met rode ui, broccoliroosjes.

Ingrediënten over?

Geraspte kaas:
Bewaar een restje geraspte kaas in een goed gesloten verpakking maximaal 7 dagen in de koelkast of 3 maanden in de diepvries.

Hoe maak je bewuste keuzes in een tijd van overvloed?

18 november 2019adminGeen categorie

Met de jaarwisseling in het vooruitzicht en de eindejaarsborrels op komst liggen de momenten waarop je ongemerkt te veel eet weer op de loer. En laten we drank ook niet vergeten. Een paar glazen alcohol helpt je zo aan een berg extra calorieën, maar dat niet alleen. Alcohol zorgt er ook voor dat je wat ontremd raakt en dan eet je gemakkelijk meer dan je normaal gesproken zou doen. Een rampscenario? Dat hoeft het niet te zijn.

Als dat ‘uit de band springen’ een keer gebeurt is dat natuurlijk helemaal geen drama. Eén avondje wat extra’s eten en drinken maakt je immers niet dik. Het gaat om herhaaldelijke gewoontes, waarbij je meer eet en drinkt dan je verbruikt.

Volle agenda’s

Tegenwoordig vieren we steeds vaker en uitgebreider feestjes. Of dat nu gaat om Sinterklaas, Kerstmis of Oud en Nieuw. Ga voor jezelf maar eens na hoe vaak er de komende tijd een feestje of activiteit in je agenda staat. En als je je op al deze gelegenheden onder het genot van een drankje een beetje laat gaan zal het je niet verbazen dat je ongemerkt wat extra kilo’s verzamelt. Dat kan anders!

Stap 1: Inventariseer je risicomomenten…

Welke feestjes, borrels en etentjes staan er de komende maand in je agenda? Maak een lijstje van momenten waarop het risico van overeten en te veel drinken op de loer ligt.

Stap 2: … bepaal je mogelijkheden…

Als je van te voren nadenkt over je opties in deze situaties is het risico dat je je laat meesleuren in het moment minder groot. Met andere woorden: neem zelf de regie! Ga je uit eten of is er sprake van een buffet? Hoe kun jij bepalen wat je wel/niet eet of drinkt? Kies bijvoorbeeld twee voorgerechten in plaats van een voor- en een hoofdgerecht.

Ben je uitgenodigd bij mensen thuis? Kijk of het mogelijk is dat je zelf opschept, dan bepaal jij de portiegrootte. Staat er een buffet klaar? Helemaal fijn, want daar kun je zelf kiezen. Ook qua drank zijn er vele mogelijkheden om de boel een beetje binnen de perken te houden. Wissel wijn af met water of spreek met jezelf af dat je één drankje kiest en doe hier de hele avond mee. Welke mogelijkheden heb je en pas je toe?

Stap 3: … pak je normale ritme weer op.

Is het etentje achter de rug? Heb je de borrel gehad? Pak zo gauw mogelijk je normale ritme weer op. Of las een balansdag in, waarbij je een dagje extra gezond eet en je tussendoortjes beperkt. En vraag je zelf dus af: laat jij je leiden door de situatie, of door jezelf? De keuze is aan jou!

Stop met extreem lijnen en/of sporten!

9 januari 2019adminGeen categorie

belly zwart wit Het nieuwe jaar is een tijd van berouw na de zonde, van goede voornemens en daarmee van onbezonnen beslissingen die zelden tot iets leiden. Mensen die plotseling aan het detoxen slaan. Ontslakken, want ‘alle gifstoffen moeten eruit’. Nergens voor nodig, want het lichaam is zelf prima in staat om te ontgiften.

De grootste winnaars van onze postfeestdagendip zijn de sportscholen. Die lopen helemaal binnen op mensen die abonnementen kopen, een paar keer aan de ijzers komen hangen, om vervolgens niet meer terug te komen tot de volgende januari.

Dit heeft allemaal geen zin!

Maar wat dan wel? Opeens radicaal gaan lijnen, detoxen en stoppen met van alles, dat werkt niet. Simpelweg omdat je het niet volhoudt. Voor je het weet begin je weer met van alles. Je moet ervoor zorgen dat je altijd, dus de rest van je leven, gezonder gaat eten en meer gaat bewegen. Dat kan zomaar een heel lange tijd zijn.

Dit klinkt onnoemlijk zwaar en vervelend. Ook omdat de maatschappij vol is van verleidingen die soms knap lastig te weerstaan zijn. Toch wil ik een paar opbeurende tips geven.

Ten eerste: zeg nee. Nog voordat de dame of heer van de benzinepomp de vraag heeft kunnen stellen ‘of je nog iets lekkers bij de koffie wilt’ roep je al luid : ‘Nee! Ik wil niks lekkers!’ Geef opgedrongen obesitas geen kans. Ten tweede: haal het niet in huis. Onlangs sprak ik een man die elke avond na het eten naar de kast liep om chocolade te snaaien. Gewoon niet kopen. Wat je niet hebt, kun je ook niet eten. En ten derde: kook zelf, zonder potjes, pakjes en zakjes. Je weet dan wat je eet, zonder allemaal verborgen suikers en vetten, het is lekkerder en als je met aandacht kookt en eet, prop je jezelf minder snel gedachteloos vol .

En dan het bewegen. Loop als je normaal zou fietsen en fiets (helemaal zelf) waar je soms wat al te makkelijk de auto zou pakken. Ga eens wat vaker met de trap en loop na de avondeten eens een extra blokje om. Het goede nieuws is dat je al heel ver komt, zonder als een gek tekeer te gaan in de sportschool.

Mijn laatste tip: Zoek hulp, de kans op slagen is vele malen groter als je onder begeleiding afvalt.

Laat snoepjes en snacks je niet meer ongemerkt verleiden, “Weet waarom je eet.”

13 februari 2014adminNieuws

Een beetje snoepen of snacken past best in een verder gezond eetpatroon. Maar wanneer je veel snoept of snackt is het tijd dat aan te pakken. Maar hoe doe je dat? Een aantal mensen lukt het om op wilskracht de snoeplust in te tomen. Maar niet voor iedereen is enkel het inzetten van wilskracht de juiste weg naar een gezonder eetpatroon. Het paradoxale aan het inzetten van wilskracht – zo bewijst wetenschappelijk onderzoek – is dat het je geestelijke kracht uitput en je bloedsuikerspiegel omlaag brengt. En juist deze twee factoren kunnen ertoe leiden dat zo’n zin krijgt in iets zoets of vets. Dan toch maar gewoon aan je neiging toegeven?

Nee, dan blijf je slaaf van je ongezonde eetgewoonten. Wat helpt om je eetgedrag meer in de hand te krijgen is “te weten waarom je eet”. Waarom heb je zo’n zin in snoep? Wat is je eigenlijke behoefte? Heb je gewoon honger of is je bloedsuikerspiegel laag? Heb je behoefte aan afleiding omdat het werk zo saai is? Ben je verdrietig en heb je troost nodig? Of vervangt eten je behoefte aan gezelschap?. Het kunnen allemaal redenen zijn om nog eens flink in de snoeppot te tasten. Met het stilstaan bij je werkelijke behoefte maak je een begin met het veranderen van een aangewend patroon. In plaats van automatisch aan je neiging tot snoepen of snacken toe te geven geef je jezelf ruimte en aandacht. Je kunt dan besluiten in je werkelijke behoefte te gaan voorzien. Door te gaan kletsen bij een collega, troost te vragen wanneer je het moeilijk hebt of een vriendin te bellen voor wat gezelligheid.

Dus wanneer je voelt dat je neigt naar snoepen of snacken sta dan eerst stil. En vraag jezelf het volgende af: “Heb ik er echt behoefte aan om dit te eten of heb ik een andere behoefte?” Vervolgens kies je je gedrag. Zo verander je je automatische patronen.

Een tip in deze tip is: Schrijf de hierboven genoemde twee vragen op een papiertje of een heleboel papiertjes en plak die op je snoeptrommels of stop ze in je zak. Zo blijf je je van deze vragen bewust.

Neem de tijd dit te oefenen, gun jezelf mislukking maar blijf op de weg van verandering.

Sla nooit je ontbijt over

26 april 2013adminTips

Het is ontzettend belangrijk om je eten over de dag te verspreiden. Als je ‘s ochtends niet ontbijt, is de kans groot dat je de andere twee maaltijden (onnodig) uitbreidt. Je voeding over drie maaltijden spreiden zorgt voor een betere gewichtscontrole.

Gezonde ontbijtproducten: volkorenbrood met mager beleg, muesli met magere melk of yoghurt (geen cruesli) en havermout. Voeg eventueel vers fruit toe.

Recept: snelle ontbijt shake ( 2 pers)

Ingrediënten:

1 mango, 200 g aardbeien of een stuk (water)meloen
1½ dl sinaasappelsap
2 dl magere yoghurt
6 eetlepels brinta

Bereiding:

Schil de mango en snijd het vruchtvlees rondom de pit weg. Pureer het fruit in de keukenmachine of staafmixer en klop het schuimig met het sinaasappelsap, de yoghurt en de Brinta. Verdeel de shake over 2 hoge glazen.

Eet gewoon

1 februari 2013adminTips

Met gewoon bedoelen we: “vermijd extremen”. Niet te veel maar zeker ook niet te weinig. Want wanneer je lange tijd te weinig eet gaat je spijsvertering ook langzamer werken. Bovendien kan te weinig eten op het ene moment opleveren dat je op een volgend moment veel te veel eet. Gewoon eten betekent “gewoon” drie maaltijden per dag en een aantal, meest verantwoorde, tussendoortjes. Overigens kan het wel zijn dat jij liever twee of vier maaltijden per dag eet. Dat kan, maar zorg dat je voldoende en niet teveel, eet. Gewoon eten slaat ook op niet te vet, niet te zoet, niet te zout maar ook niet, té gezond. Want als je je best doet verschrikkelijk gezond te eten en het kost je veel moeite, dan heb je kans dat je uiteindelijk vervalt in compensatiegedrag. Een koekje of een snoepje kan best. Lekker wat zoets op de boterham of een keer een kroketje ook. Maar zorg voor balans door weloverwogen keuzes te maken. Gewoon eten brengt de balans terug in je eetgedrag. Je hoeft je niet in rare bochten te wringen om een gezond eetpatroon te hanteren. Gewoon eten geeft ritme en overzicht. Afvallen doe je niet door heel weinig te gaan eten, maaltijden over te slaan of zoiets dergelijks. Dat doe je door goed te kijken op welke momenten jij teveel of te ongezond eet. Daar ga je dan wat aan doen. Je snoept bijvoorbeeld te veel en vaak, vooral ‘s avonds. Dit zal je dus moeten aanpakken. Hoe je dat snoepen aanpakt? Dat komt in de volgende tip.